Kolesterol nasıl düşürülür? İşte kolesterolü düşüren besinler
Kolesterol yüksekliği kalp krizi riskini artırır. Yaşam tarzı değişiklikleri ve ilaçlar kolesterol seviyelerini dengelemeye yardımcı olur. Peki Kolesterole iyi gelen besinler nelerdir? Kolesterol nasıl düşürülür?
Kolesterol yüksekliği, kişinin kalp krizi riskini artırarak kalp hastalıklarının oluşmasına zemin hazırlar. Yaşam tarzında yapılacak değişiklikler ve ilaçlar, kolesterol seviyelerinin iyileşmesinde ve dengelenmesinde önemli rol oynar. Bu süreç, yüksek kolesterol sahibi bireylerde kolesterolün düşmesine, iyi kolesterol sahibi bireylerde ise kontrol altına alınmasına yardımcı olur.
KOLESTEROL NASIL DÜŞÜRÜLÜR?
Yüksek LDL kolesterolünü düşürmek için besinlerden ve egzersizden yararlanmak mümkündür. Ayrıca, kilolu kişilerin zayıflaması da büyük önem taşır. Yaşam tarzında yapılacak değişiklikler, kişinin kolesterol seviyesini dengelemesini sağlar. Evde yüksek kolesterolü düşürmenin yolları şöyle sıralanabilir:
Doymuş yağ ve trans yağ gibi sağlıksız yağ kullanımını sınırlandırmak
Balık gibi omega-3 açısından zengin besinler tüketmek
Sakatat ve işlenmiş gıdaların tüketimini azaltmak
Lif tüketimini artırmak
Peynir altı suyu proteini almaya çalışmak
Kilo kontrolü sağlamak ve varsa fazla kiloları vermek
Egzersiz yapmak
SAĞLIKLI BESİNLER TÜKETİN
Günlük beslenme düzeninde yapılacak bazı değişiklikler, kolesterolün düşmesine ve kalp sağlığının iyileşmesine yardımcı olur. Bunun için şu beslenme düzeninden yararlanabilirsiniz:
Doymuş Yağları Azaltın: Sürekli kırmızı et ve tam yağlı süt ürünleri tüketmek kolesterolü yükseltir. Doymuş yağ tüketimini azaltarak LDL kolesterolü kontrol altına almak mümkündür.
Trans Yağ Kullanımını Sınırlandırın: Margarinlerde bulunan trans yağlar, genellikle kek, kraker veya kurabiyelerde kullanılır ve LDL kolesterolün yükselmesine neden olur. Bu yağlar yerine bitkisel yağ kullanımı oldukça önemlidir.
Omega-3 Açısından Zengin Besinler Tüketin: Omega-3 yağ asitleri, kötü kolesterolü doğrudan etkilemez ancak kalp sağlığı açısından önemlidir. Somon, ceviz, keten tohumu ve uskumru içerisinde omega-3 bulunur.
Lif Tüketimini Artırın: Çözünür lif tüketimi, kan dolaşımında kolesterol emilimini azaltarak kötü kolesterole iyi gelir. Brüksel lahanası, yulaf ezmesi, barbunya fasulyesi, armut ve elma gibi gıdalar çözünür lif içerir.
Peynir Altı Suyu Proteini Kullanın: Süt ürünlerinde bulunan peynir altı suyu proteini, LDL kolesterolü düşürerek kolesterol seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur.
DAHA FAZLA HAREKET EDİN VE EGZERSİZ YAPIN
Günlük yapılan aktiviteyi artırmak, kolesterol seviyelerinin iyileşmesini sağlar. Orta düzeyde yapılan egzersiz, lipoprotein (HDL) kolesterolünün yükselmesine yardımcı olur. Tempolu yürüyüş, bisiklet kullanımı ve egzersiz programlarına katılmak kilo vermeyi de destekler.
SİGARAYI BIRAKIN
Sigara tüketimine son vermek, HDL kolesterolün iyileşmesine katkı sağlar. Sigarayı bıraktıktan kısa bir süre sonra kan basıncı ve kalp atış hızındaki ani yükselişler azalır. Üç ay içerisinde kan dolaşımı ve akciğer fonksiyonları iyileşir, zamanla kalp hastalığı riski azalır ve kötü kolesterol düşer.
KİLOYU KORUMAYA ÇALIŞIN
Kilolu olmak, yüksek kolesterol riskini artırır. İdeal kilo hedefi için yapılan çalışmalar, kolesterolün düşmesine ve kalp hastalıkları riskinin azalmasına yardımcı olur. Kalori takibi yapmak, şekerli gıdalardan uzak durmak ve yağsız gıdalar tüketmek kilo alımını önler. Asansör yerine merdiven kullanmak ve molalarda kısa yürüyüşler yapmak da kilo vermeye yardımcı olur.
ALKOL TÜKETİMİNİ SINIRLANDIRIN
Aşırı alkol tüketimi, kalp hastalıklarına zemin hazırlayarak kalp yetmezliği, yüksek tansiyon ve felç gibi sorunlara yol açar. Alkol kullanımı, HDL kolesterol ile de bağlantılıdır. Bu nedenle alkol tüketimini sınırlandırmak, kolesterolün düşmesi açısından önemlidir.
KOLESTEROLE NE İYİ GELİR?
Yüksek kolesterolün düşürülmesinde beslenmenin önemi büyüktür. Bol balık tüketmek, tahıl, taze sebze ve meyve tüketimini artırmak, tam yağlı süt ürünleri yerine daha az yağlı ürünler tercih etmek, pasta, krema, margarin, fırın ürünleri ve fast food gıdalardan uzak durmak kolesterole iyi gelir. Fındık, fıstık ve ceviz gibi kuruyemişlerin kötü kolesterolde hafif düşüşler sağladığı bilinmektedir, ancak uygun miktarlarda tüketilmelidir.
Beslenmede sıralanan önerilere dikkat edilerek ve hareketli bir yaşam tarzı benimsenerek kolesterolü dengede tutmak mümkündür.
Yağlı Balık: Haftada iki veya üç kez balık tüketmek, LDL kolesterolü iki şekilde azaltır. Omega-3'ler, kan dolaşımındaki trigliseritleri azaltır ve anormal kalp ritimlerinin başlamasını önleyerek kalbi korur.
Yulaf, Arpa ve Diğer Tahıllar: Çözünür lif içeren tahıl ürünleri, kötü kolesterolün düşmesine yardımcı olan gıdalar arasındadır.
Fasulye: Lif bakımından zengin fasulye, sindirimi zaman alan ve tok tutan besinlerdendir, bu da kilo vermeye katkı sağlar.
Patlıcan ve Bamya: Çözünür lif kaynakları olan bu sebzeler, kötü kolesterole karşı tüketilebilir.
Fındık, Badem, Ceviz: Kuruyemişler kalbe iyi gelir ve LDL kolesterolün düşmesine yardımcı olur.
Bitkisel Yağlar: Yemeklerde bitkisel yağlar kullanmak, kolesterolün dengelenmesini sağlar.
Elma, Üzüm, Çilek, Turunçgiller: Pektin açısından zengin olan bu meyveler, LDL kolesterolün düşmesine katkı sağlar.
SIK SORULAN SORULAR
KOLESTEROLÜ HIZLA NE DÜŞÜRÜR?
Yaşam tarzında yapılan değişiklikler kolesterolün düşmesine yardımcı olur. Alkol ve sigara alımını sınırlandırmak, düzenli egzersiz yapmak ve sağlıklı beslenmek bu süreçte önemlidir.
YUMURTA KOLESTEROLÜ YÜKSELTİR Mİ?
Yumurta içerisindeki çoklu doymamış yağ asitleri, yüksek kolesterolü düşürmede etkilidir. Bu nedenle yumurta, yüksek kolesterolü hafifletebilir.
